Frizura & Szépség

Kategória: Wellness és egészség

Állóképesség és zsírégetés
A zsírégető zóna a maximális pulzus hatvanöt-hetvenöt százaléka közé esik, de ez napon belül is változhat a fizikális/mentális állapottól függően.
– 1. zóna → HR max. hatvan-hetven százalék, zsírégetés: közepes intenzitás – lassan pörögnek a kalóriák, de ötven-hatvan százalék zsírt éget a test.
– 2. zóna → HR max. hetven-nyolcvan százalék, hosszú távú állóképesség: itt már magasabb intenzitás lesz – de kevesebb zsírt éget el százalékos arányban, de több kalóriát éget el, így az 1. és 2. zóna egyforma lehet.
– 3. zóna → HR max. nyolcvan-kilencven százalék, rövid távú állóképesség – nincs zsírégetés
Hogyan számoljuk ki, hogy milyen tartományban edzünk?
Maximál pulzus: 220-életkor
Ökölmódszer:
Célpulzus meghatározás aerob zóna zsírégetésnél:
maximál pulzus x 0,65 és maximál pulzus x 0,75
Karvonen egyenlet:
Edzéspulzus = (max. pulzus – nyugalmi pulzus) x erőkifejtés (százalékban) + nyugalmi pulzus
Pl. 38 éves személy, akinek 60 a nyugalmi pulzusa
(220-38 év) – nyugalmi pulzus (60)= 122
122 x 0,65+60, azaz ez lesz az alsó határ
122 x 0,75+60, azaz ez lesz a felső határ
Ha zsírégetést szeretnénk, akkor a kapott tartományban kell edzenünk a cél érdekében. Ez a pulzustartomány kicsit változhat edzettség függvényében is.
Egy harmadik lehetőség a pulzus mérésére a pulzusmérő órák használata, amelyek között már van „own zone”, azaz saját zónát beállító típus is. Itt más egyedi paramétereket is figyelembe vesz az óra. Naponta az adott állapotunkhoz igazítja a beállítást.
Heti edzések száma
Ha az edzések nem követik elég gyakran egymást, akkor a hatás elmarad. Heti egy edzés csak fenntartó jellegű, azaz pl. átmozgatja a testet, de nem történik fejlődés.
Ha eredményeket szeretnénk elérni, heti három alkalommal kell edzenünk.
2013-04-14
Helyes légzés egészséges élet
Sokszor észre sem vesszük, hogy milyen felületesen lélegzünk, vagyis inkább csak lihegünk, és a mellkasunk ziláltan emelkedik, ahelyett hogy mélyen belélegeznék és kihasználnánk a mély hasi légzés előnyös hatásait. Így a lehetséges levegőmennyiség felénél kevesebb jut a tüdőnkbe, ami egészségtelen, mivel a szervezet nem jut elég oxigénhez. Tíz emberből nyolc helytelenül lélegzik a szakemberek szerint. Ennek következménye lehet, hogy elesettnek érezzük magunkat, fejfájással és alvászavarokkal küzdünk.
A légzés több mint csak egy levegővétel, íme, néhány funkciója
- masszírozza a belső szerveket
- tisztítja a szerveket
- felpezsdíti a vérkeringést
Ha észrevesszük, hogy mi sem lélegzünk helyesen, akkor tudatos légzéstréninggel segíthetünk magunkon. Koncentráljunk arra, hogy ne a mellkasunkba menjen a levegő (ha oda áramlik, akkor emelkedik a mellkas), hanem tudatosan a hasunkba és az oldalsó hátsó bordákba engedjük áramlani a levegőt.
Gyakorlatok
- Befogjuk a bal orrlyukunkat, belélegezünk, elengedjük. Befogjuk a jobb orrlyukunkat és kilélegzünk.
- Engedjük el magunkat, lazítsunk, szívjuk be a levegőt orron át, majd lassan engedjük ki a szánkon, míg tízig elszámolunk.
- A mély hasi légzés stressz esetén is segítségünkre lehet, amikor a gyomrunk görcsbe rándul. Ilyenkor koncentráljunk a légzésre, és jó mélyen szívjuk be, majd lassan fújjuk ki a levegőt. Ha párszor megcsináljuk, érezni fogjuk, ahogy oldódik a feszültség és ellazulunk.
Bizonyos mozgásformáknál, mint például a Pilates tornánál oldalsó hátsó bordák irányába történik a légzés, hogy a gyakorlatok alatt „bekapcsolva” tudjuk tartani a mélyizmainkat, ami által védjük például. a gerincoszlopunkat.
Ha valaki ezt elsajátítja, akkor a hasi légzés mellett még nagyobb levegőmennyiséget tud belélegezni, ami nagyon jó hatással bír a szervezetre.
Figyeljük magunkat és lélegezzünk tudatosan!
Jó mély lélegzést kívánunk és sok oxigént a szervezetnek!
Fotó: www.kepguru.hu
Gyere pilatesre és tapasztald meg a jótékony hatásait!
Így csökkentsük a stresszt a Transzcendentális Meditációval!
A NIVEA újévi gondoskodása és játék
Emmebi Italia-show Nemes-Meggyes Zsuzsanna mesterfodrász csodás frizuráival
A bruno banani csábító és nőies új illata, a Magnetic Woman
Ajándékozz belső békét karácsonyra!
Testet-lelket szépítő karácsonyi ötleteink 2022
Karácsonyra hangolódva
5 szépségcsomag, amellyel garantáltan ráhangolódsz az ünnepekre
Izgalmas szépítő újdonságok
Kovászos kenyér Gretas Kitchen-módra
Kicsit macerás, de nagyon finom – Kőfal torta Gretas Kitchen módra
Szeresd a hajad! Mi a dús haj titka ismert emberek szerint?
Professzionális hajtetoválás férfiaknak és nőknek
Fejezzük ki magunkat a frizuránkkal is!
Barátnős Frizura & Szépség szépítőnap Anitával és Alexával
Finom ropogós és egyszerű, ír szódás kenyér a Gretas Kitchen konyhájából
2013-03-08
Bailar Aerobik – zsírégetés és felszabadító tánc egyben
A Bailar Aerobik egy speciális óratípus a magyarországi fitnesz világában. A dance aerobik, a koreografált táncos aerobik és a latin-amerikai versenytáncok – a szamba, a cha-cha-cha, a rumba és a jive – alaplépéseinek tánconként való ötvözete. A koreográfiákban a latin-amerikai táncokra jellemző ritmikai megoldások és mozdulatok tűnnek fel.
Az óra egyszerű, basic aerobik alaplépésekből felépülő bemelegítéssel kezdődik, megfűszerezve latin izolációs gyakorlatokkal, amelyek elősegítik a ráhangolódást erre az új műfajra.
A Bailar Aerobikban az alapfigurákon túl a magas osztályos táncosok által használt stíluselemeket és technikai megoldásokat válogattuk ki úgy, hogy azok visszavezethetőek legyenek egy-egy aerobikos lépéskombinációhoz. Így az órán résztvevő hölgyek és urak az aerobik keretén belül táncolni is tanulnak – ráadásul mindezt táncpartner nélkül tehetik meg!
Ezután az óra fő részében két-három kisebb egységből álló koreográfiát készítünk. Szamba-, cha-cha-cha- és jive-aerobik ötvözetekből kezdő és haladó szinten egyaránt lehet kombinációkat alkotni. A nehézségi fok attól is függ, hogy mennyi versenytáncos figurát, forgást, irány- és ritmikai váltást, csípőmozgást vagy éppen testhullámot használunk fel.
Az óra végén levezetés és a főbb izomcsoportok nyújtása történik.
A Bailar Aerobik mint óratípus és kardio típusú mozgás kifejezetten jó hatással van a szív- és vérkeringési rendszerre. Élettani hatásában a rendszeres kardio tréningekkel egyenértékű, ezért – többek között –
• elősegíti a szív gazdaságos működését,
• csökkenti a vérnyomást,
• rugalmassá teszi az érhálózatot,
• edzi a tüdőt és
• ellenállóbbá teszi az immunrendszert.
Ez a mozgásfajta az „aerob típusú mozgások” közé tartozik. Alacsony-közepes intenzitású, tehát kiválóan fejleszti az alap állóképességet és tökéletesen beilleszthető bármely testsúlycsökkentő mozgásprogramba. Folyamatosan zsírégető tartományban tudja tartani a pulzust, így önfeledten dolgozhatjuk le az esetleges plusz kilókat.
A tánclépések felhasználásával, ritmikai megoldásaival és irányváltásaival a koordináció, a ritmusérzék és a tánctudás is kiválóan fejleszthető.
Ez az érdekes fúzió korra és nemre való tekintet nélkül ajánlható bárkinek, aki több önbizalmat, kisugárzást, magabiztosságot, felszabadultságot, egészséges testtartást, jó közérzetet, feszes popsit és combokat szeretne elérni.
Bailar Aerobik a TE szabadságod!
Horváth Gréta és Mészáros Máté
További információ: www.bailar-aerobik.hu
Bailar Aerobik órák helyszínei:
http://www.bailar-aerobik.hu/index.php/orak

2013-02-19
Vitamin körkép
Mit is kell tudnunk a vitaminokról? A szervezet nélkülözhetetlen elemei, amelyeket a tápanyagokkal, természetes állapotban kell bejutatni a szervezetbe. Gyógyszeres formában csak kiegészítésképpen érdemes használni az orvos előírásai szerint. A vitaminok túlzott adagolása helytelen, mert nem segíti elő a teljesítmény fokozását, sőt egyenesen csökkenti. Az A-vitamin és a D-vitamin túlzott adagolása kóros állapotot idézhet elő, mivel a szervezet nem tud tőlük könnyen megszabadulni, hanem tárolja őket.
A vitaminszükségletet a táplálék aránya is befolyásolja. A sok szénhidrát emeli a B1-vitamin szükségletet, a zsíros étrend a B6-vitamin igényét növeli. A vitaminok zsírban (A-, D-, E-, K-vitaminok) és vízben (B-, C-, biotin [korábban H] és folsav) oldódók.
A vitaminok nagyon érzékenyek. Több vitamin is érzékenyen reagál a hőre és a fényre, így a főzés, a sütés és a többi ételkészítési eljárás is csökkenti az élelmiszerek értékét.
A következőkben bemutatjuk a vitaminokat és a táplálékforrásaikat. Megnézzük a szépségápoláshoz tartozó vonatkozásait is, például melyik vitamin hiányának milyen jelei vannak az arcbőrön, hajon és körmökön.
A vízben oldódó vitaminok nem raktározódnak, ezért naponta kell a szükségletnek megfelelően biztosítani azokat. A vízben oldódó vitaminok kikerülnek a szervezetből, ezért a nagyobb mennyiségben való fogyasztásuk sem vezet túladagoláshoz.
B-vitaminok
A B-vitaminok energiát szabadítanak fel az élelmiszerekből a bőr anyagcseréjéhez – hidratálják és megőrzik a bőr simaságát. A B-vitaminok hiányának jelei: bőrgyulladás, bevérzett szemek, repedések az orr, az ajkak és a száj sarka körül, hámló bőr.
B1-vitamin (tiamin)
Funkciója: Szénhidrát anyagcsere segítő, szívizom, máj, vese, agy, izmok és vér anyaga. Hiánytünetek: a teljesítmény visszaesése, idegesség, fejfájás, szívműködés-zavarok, görcsök, bénulások.
Táplálékforrása többek között: Gabonafélék, lisztek, burgonya, hüvelyesek, húsok (sertéshús és szárnyasok), hal, tej, élesztő, gomba, gyümölcs.
Felnőttek számára javasolt napi mennyiség: 1,3-1,6 milligramm
B2-vitamin (riboflavin)
Funkciója: Sejtanyagcsere feltétele. A fehérje felépítésében nélkülözhetetlen. Hiánya esetén növekedési zavarok, látászavarok léphetnek fel; az ajkak kicserepesednek.
Táplálékforrása többek között: Máj, hús, hal, tej, sajt, gabona, élesztő, gomba, zöldség, gyümölcs.
Felnőttek számára javasolt napi mennyiség: 1,5-1,7 milligramm
B3-vitamin (niacin)
Funkciója: A niacin kulcsfontosságú szervezetünkben, mivel ez a vitamin felelős az RNS és DNS szintézisért, nélkülözhetetlen a sejtlégzésben részt vevő enzimek működéséhez. Emellett a szénhidrát, a fehérje és a zsír anyagcseréjében is jelentős a szerepe, valamint a sejtek elektronszállításában és a hemoglobin termelésében. Segíti továbbá az emésztőrendszer helyes működését, illetve megőrzi a bőr szépségét. A B-vitamin csökkenti a koleszterinszintet, így segíthet a magas koleszterinszinttel összefüggő megbetegedések megelőzésében. De szerepet játszik a nemi hormonok szintézisében is (tiroxin, inzulin). Segíthet a cukorbetegeken, mivel csökkentheti inzulinigényüket, az ízületi gyulladásban szenvedőknek, mivel gyulladásgátló hatása van, megszüntetheti az álmatlanságot. Hiánya esetén fáradékonyság, depresszió, idegrendszeri zavarok léphetnek fel.
Táplálékforrása többek között: gabonafélék, a húsok, a máj, a tojás, a hal (lazac), a leveles zöldségek, a mogyoró, az aszalt gyümölcsök, a burgonya, gomba és a csírák.
Felnőttek számára javasolt napi mennyiség: 15-18 milligramm
B5-vitamin (pantoténsav)
Funkciója: A pantoténsav lebontja a zsírt, csökkenti a stresszt, megakadályozza a gyulladásokat, energiát termel, feladata a szellemi frissesség, koncentráció fokozása, az egészséges, dús és színes haj, a bőr, az ép idegek, a végtagjaink jó vérellátásának a biztosítása. A karcsúság és a jó közérzet vitaminjának is hívják. A hiány jelei lehetnek tanulási nehézségek, fertőzésekre való hajlam, bőrelváltozások, hajhullás, őszülés, ízületi fájdalmak, ingerlékenység, szorulás, szempanaszok.
Táplálék forrása többek között: máj, pulyka, marha- és borjúhús, tengeri hal, brokkoli, karfiol, búzakorpa, napraforgó, sajt, diófélék, teljes őrlésű gabona, tej.
Felnőttek számára javasolt napi mennyiség: 6 milligramm
B6-vitamin (piridoxin)
Funkciója: Enzimműködés, anyagcsere, idegrendszer működése. Hiánya esetén rosszullét, étvágytalanság, izomgyengeség, vérszegénység lép fel.
Táplálékforrása többek között: Élesztő, hüvelyesek, zöldfőzelékek, máj, hús, hal, tej, teljes kiőrlésű gabonából készült termékek, burgonya, szója.
Felnőttek számára javasolt napi mennyiség: 1,6-1,8 milligramm
B12-vitamin (kobalamin)
Funkciója: Oxigénfelvételt javítja, vérképzés, sejtképzés, növekedés. Hiánya esetén vérszegénység, fáradékonyság, ingerlékenység lép fel.
Táplálékforrása többek között: Húsok, máj, tengeri lazac, tojás, tej, túró.
Felnőttek számára javasolt napi mennyiség: 3 mikrogramm
B7-vitamin (biotin)
Funkciója: A hajat egészségesebbé, a körmöket erősebbé teszi a megfelelő vagy az igényt meghaladó biotin ellátottság. A sejtek inzulinérzékenységét növeli, ezért cukorbetegségben előnyös lehet használata orvosi kontroll mellett. A cukorbetegség következtében fellépő idegkárosodás ellen is védelmet adhat. A biotin szintén rosszul szívódik fel az emberi szervezetben: mintegy fele hasznosul csak annak a mennyiségnek, amit a táplálkozásunkkal veszünk fel. Érdekes és fontos dolog, hogy a tojásfehérjében olyan anyagok találhatóak, melyek a biotin felszívódását rontják. A hiányállapothoz vezető jelenség már akkor is fellép, ha a napi fehérjebevitel megközelítőleg 30 százaléka tojásfehérjéből származik. Biotin hiányában a bőr és az ajkak gyulladásos megbetegedése lép fel, a haj elvékonyodik és színtelenné válik, illetve megfigyelhető a szőrzet kihullása és a nemi vágy csökkenése is. Általánosan jellemző a lehangoltság, étvágytalanság, vérszegénység, koleszterinszint-emelkedés.
Táplálékforrásai: a máj, a vese, a tojássárgája, az élesztő, a karfiol, paraj, gomba, a dió- és mogyorófélék. A gabonafélék – főleg a búza – szintén tartalmaznak biotint, de ez kötött formában van jelen, és nem szívódik fel. A gyümölcsök és a húsfélék igen keveset tartalmaznak ebből a vitaminból.
Felnőttek számára javasolt napi mennyiség: 30-100 mikrogramm
Folsav
A B-vitamin csoportba tartozó vitamin. Létfontosságú a magzati gerincvelő egészséges kifejlődéséhez a fogantatás utáni első három hónap során. Felelős a vörösvértestek ép formájáért és bizonyos fehérjéket bont a szervezet számára hasznosítható méretűre. Csökkentheti a szívinfarktus kockázatát, mivel egy aminosav, a homocisztein szintjét csökkenti. Segíti a vérszegénység gyógyítását. Felszívódást gátló tényezők: aszpirin, alkohol, fogamzásgátló tabletták fogyasztása. A gyermekvállalásra készülő nőknek napi 400 mcg folsavkiegészítés ajánlott. Hiánytünetei a vérszegénység, emésztési zavarok, nyálkahártya-elváltozások lehetnek.
Természetes forrásai: máj, teljes kiőrlésű lisztből készült termékek, zöld színű zöldségfélék (kelbimbó, brokkoli, saláta) földimogyoró, fekete szemű bab, burgonya.
Felnőttek számára javasolt napi mennyiség: 225 mikrogramm
C-vitamin (aszkorbinsav)
Funkciója: Izomtevékenység, ellenállóképesség-fokozó, kötőszövet- és csontépítés, vas beépítése, vérképzés. A leghatékonyabb antioxidáns, a kollagén előállításában játszik nagy szerepet. A kollagén a bőr rugalmas szövete, amely a kor előrehaladtával elöregszik. A dohányzás, a stressz és a túlzott napozás kivonhatja a C-vitamint a bőrből, amely így ki van téve a káros hatásoknak. A C-vitamin hiányának jelei a száraz, vékony bőr, amely könnyen megsérül, a hajszálerek kettéhasadása, fogínyvérzés, fertőzésekre való hajlam és a teljesítménycsökkenés.
Tápanyagforrásai többek között: Főzelékek, citrusfélék (narancs, citrom, grépfrút), kivi, eper, fekete ribiszke, paradicsom, paprika, karfiol és még további gyümölcsök, zöldségek, savanyú káposzta.
Felnőttek számára javasolt napi mennyiség: 75 milligramm
A zsírban oldódó vitaminok csak zsírokkal kombinálva és azok jelenlétében hatásosak, meghatározott életfunkciókat indítanak be és raktározódnak a szervezetben.
A-vitamin (retinol)
Funkciója: Növekedés és csontfejlődés, látás-, haj-, bőr-, nyálkahártya- és sejtvédelem, fertőzés elleni védekezés, alapanyagcsere csökkentő. Szépségápolási oldalról nézve segít az új hámsejtek kialakulásában, fontos a szép haj érdekében is. A száraz, hámló pikkelyes bőr vagy fejbőr az A-vitamin hiányát jelenti. További hiány tünete a növekedési zavar és a fertőzésekre való hajlam.
Táplálékforrása többek között: Sárgarépa, sóska, sütőtök, barack, csipkebogyó, fűszerpaprika, a természetes zsírok, például tej, vaj, sajt, máj, az olajas halak és a tojás.
A szervezet béta-karotinból is létre tudja hozni. A béta-karotin az A-vitamin növényi formája, amelyet a szervezet szükség esetén át tud alakítani A-vitaminná. Hasznos UV-sugarak öregítő hatása ellen, továbbá erősíti az immunrendszert. Forrásai a sötétzöld zöldségek (pl. brokkoli), valamint a narancsszínű gyümölcsök és zöldségek (sárgabarack, mangó, édesburgonya, tök, paradicsom).
Felnőttek számára javasolt napi mennyiség: 0,8-1 milligramm
D-vitamin (karciferol)
Funkciója: Csontosodás, anyagcsere, mész és foszfor arányának biztosítója. A napfény ibolyántúli sugárzásának hatására képződik a szervezetben, az elővitaminjából. Hiánytünete az angolkór, a csontállomány ásványianyag-vesztése.
Táplálékforrása többek között: Tojássárga, tej, vaj, hal, hús, gomba.
Felnőttek számára javasolt napi mennyiség: 5 mikrogramm
E-vitamin (tokoferol)
Funkciója: A sejtek védelme a szabad gyökökkel és az oxidációval szemben. Izomtevékenységet javítja, izomfáradást gátolja. Az egyik legismertebb bőrtápláló vitamin, amely a szelénnel együtt fejti ki a hatását. A napsütés okozta szabadgyökök ellen a leghatékonyabb védelem. Segít a bőr nedvességtartalmának helyreállításában, az oxigén maximális felhasználásában, és a sérülések helyén az új sejtek termelésében. Az E-vitamin hiányát jelzi a korai ráncok, a sápadt, pattanásos, sérülékeny bőr és a lassú gyógyulás. Továbbá izomgyengeség, vérszegénység és az idegrendszer működési zavarai.
Táplálékforrása többek között: Növényi olajok és zsírok, pl. napraforgóolaj, vaj, diófélék és magvak, földimogyoróvaj, búzacsíra, avokádó és cukorborsó. Az E-vitamin gyakran kevés az étrendünkben, ezért kiegészítőkkel pótolnunk kell.
Felnőttek számára javasolt napi mennyiség: 12 milligramm
K-vitamin (filokinon)
Funkciója: K-vitamin nélkül nincs véralvadás. Az egyik alvadási faktor képzéséhez elengedhetetlenül szükséges. A trombózis által veszélyeztetettek számára fontos vitamin. Külső hiánytünete lehet az orrvérzés, lassú, elégtelen sebgyógyulás is.
Táplálékforrása többek között: zöld színű zöldségfélék, máj, tojás, tej, paradicsom.
Felnőttek számára javasolt napi mennyiség: 60-80 mikrogramm
Vitaminokhoz hasonló anyagok, amelyek fontos szerepet töltenek be, de nem tekinthetőek vitaminnak: Orotosav (korábban B13-vitamin), Rutin (korábban P-vitamin), Prokain (korábban H-vitamin), F-vitamin – a telítetlen zsírsavakra gyűjtőfogalom.
Pár fontos ásványi anyag és nyomelem, amelyek a fenti vitaminokkal közösen fejtik ki hatásukat:
Az ásványi anyagok a szervezet felépítésében és működésében nélkülözhetetlen elemek. Sokféle feladatot végeznek: felépítik a csontokat és a fogakat, erősítik a kötőszövetet és az izmokat, fenntartják a vérkeringést és az idegműködést.
Megkülönböztetünk szervalkotó ásványi anyagokat, amelyek napi szükséglete grammban mérhető és nyomelemeket, amelyekből legfeljebb milligrammnyi mennyiséget kell bevinni (100 mg alatt fordulnak elő a szervezetben).
Ásványi anyagok: kalcium, foszfor, kálium, nátrium, magnézium, klór, kén
Nyomelemek: vas, réz, cink, szelén, mangán, jód, króm, kobalt, fluor, molibdén
Szelén
A szelén a szabadgyökök támadásai ellen védi a sejteket és táplálja száraz bőrt. Az E-vitaminnal együtt erősíti az immunrendszert, így segít a fertőzések leküzdésében, mielőtt azok megjelennek a bőr felszínén.
Táplálékforrásai többek között: gabonapelyhek, hús, tengeri ételek, sajt, gomba, melasz, bab, búzacsíra.
Cink
A cink létfontosságú a kollagén felépítésében. Felgyorsítja a sérült, foltos bőr gyógyulását, és egyenlően eloszlatja a sérült pigmenteket. A cink hiánya lelassítja a bőr gyógyulását, az anyajegyek megnagyobbodhatnak, bőrelváltozások jelenhetnek meg. A fénytelen bőr, a körmön jelentkező fehér foltok, a száraz, hámló bőr és a korpa szintén cink hiányára utalhatnak.
Táplálékforrásai többek között: tengeri ételek, vörös húsok, pulyka, sajt, élesztő, tojás, diófélék, hántolatlan gabona, gomba búzacsíra.
Vas
A hemoglobin előállításában nagyon fontos szerepe van. A vértelen arcszín és a szem alatti tartós sötét karikák, a törékeny körmök a vas hiányára utalhatnak.
Táplálékforrásai többek között: vörös húsok, máj, tengeri ételek, tojás.
A vitaminok ellenségei többek között:
• dohányzás
• alkohol
• stressz
• fogamzásgátló tabletták
• gyógyszerek káros mellékhatásai
• cukor
Fotók: www.kepguru.hu
2013-02-05
Tippek Bogitól – A kockás és lapos has titka
Kockás és lapos has – álmaink netovábbja. Szinte egy mítosz, egy álom, amit mindenki kerget, de sokszor elérhetetlennek tűnik. Többek között azért járunk aerobik órákra, azért edzünk edzőteremben, azért nyomjuk a tömérdek felülést meg hasprést, hogy egyszer nekünk is végre kockás legyen a hasunk. Ugye? Rengeteg vendégem kérdezte már tőlem, hogy mitől lesz valakinek kockás a hasa, hogyan kell edzeni, hány felülést kell egy nap elvégezni, hogy végül elérjük a hőn áhított célt. Őszintén szólva, szerintem ezt az egész „kockás has”-kérdést túlmisztifikáljuk.
Gondoljunk bele: mitől is néz ki jól egy has? Attól, hogy izmos, feszes és nincs rajta túl sok felesleg. Nos, tapasztalataim szerint azok, akik kockás hasról álmodoznak – és ezért tesznek is, azaz rendszeresen erősítenek, edzik a hasizmaikat –, izmos hasfallal rendelkeznek. Tehát ez a része kipipálva. De az, hogy valakinek izmos a hasa, nem azt jelenti, hogy kockás is. Mert ugyebár, ha a hasunkon van egy masszív hájréteg, hiába erős és izmos, mégsem látszik. Tehát akkor mi a megoldás? Az, hogy még tovább erősítjük a hasizmainkat? Nem. Persze erősíteni kell folyamatosan, de attól nem lesz kockás a hasunk! Az erősítéstől nyilvánvalóan erős lesz és feszesebb, de még nem az, amit elképzelünk.
Mindenki egyszer és mindenkorra vésse a fejébe: csak és kizárólag akkor lesz a has láthatóan kockás, ha eltűnik róla a zsírréteg, amitől nem látszik, hogy izmos! Amint egy kicsit leszálkásítasz és leégeted onnan azt, ami nem oda való, azonnal láthatóvá válik, amiért addig dolgoztál. Magyarul: a lapos, kockás has titka nem az a sok baromság, amit mindenhol nyomatnak, a butábbnál butább praktikák és trükkök, de még csak nem is az, hogy minden nap százmillió felülést végzel, hanem egyszerűen zsírégető edzést kell végezni és leszálkásítani! Ez ilyen egyszerű! Láttál már kockás hasú duci embert? Nem! Mert nincs! Lehet, hogy annak a duci embernek baromira erős hasfala van, de egyszerűen addig, amíg le nem égeti onnan a zsírt, nem fog látszani.
Bárki kérte is e téren a tanácsomat, mindenkinek azt javasoltam, kezdjen el zsírégető edzéseket tartani, azaz gyalogolni, kocogni, futni, úszni, aerobikozni, biciklizni, vagy végezzen bármilyen mozgást, ami neki tetszik, csak azt zsírégető pulzustartományban tegye! (Erről később fogok bővebben írni. Most csak röviden: a zsírégető pulzustartomány a maximálpulzusod 65-75 százaléka közötti érték. A maximális pulzusodat pedig úgy számolhatod ki, hogy 220-ból levonod az életkorod.) Amint megszabadultál a szexi kockáidat fedő zsírfeleslegtől, kész is van az álomnő, valamint szép, feszes, izmos és végre kockás hasad lesz! Remélem, ma eloszlattam egy-két tévhitet! ☺
És csak hogy ne mindig csak random ismeretlenekről töltsek fel képeket, tessék, itt vagyok én! ☺ El lehet kezdeni kritizálni a kockáimat. ☺
Kapin Bogi személyi edző

Fotó: www.kapinbogi.hu, www.wertanfoto.hu

2013-01-21
Tippek Bogitól – Hogyan ne legyél mindig farkaséhes!

Az egyik lány – aki az edzéseimre jár – érdekes problémával fordult hozzám. Állandóan éhes szegénykém… Azt állítja, sokszor még étkezés után közvetlenül is úgy érzi, hogy azért még be tudna kapni valami finomságot. Egyszerűen egész nap éhes és sokszor korog a gyomra, ami kicsit zavarja is. Ez az éhségérzet nyilván amiatt is van, mert rendszeresen edz és ehhez sok energiára van szüksége – ennek ellenére nem a legjobb dolog folyamatosan éhesnek lenni. Kikérdeztem, mit eszik, mikor, mennyit, és találtam egy-két olyan tényezőt az étkezési szokásaiban, amelyek önmagukban is éhségérzetet okoznak. Na lássuk!

Ági minden nap rágózik, egy átlagos napon 4-5 rágót is „elfogyaszt”. Nos, van egy rossz hírem: a rágózástól bizony éhesebbek leszünk. Ennek nagyon logikus a magyarázata: ha rágsz valamit, automatikusan beindul a nyáltermelés, azt az üzenetet küldve a gyomrodnak, hogy „hé, haver, mindjárt dolgod lesz, hiszen elkezdtem enni”. Az emésztést így elindítod, de mivel igazából nem is eszel semmit, csak a rágó hatására termelődő nyál kerül a gyomrodba, még éhesebb leszel.

Az is kiderült, hogy Ági kétnaponta péksütiket reggelizik, mert nincs ideje otthon leülni és lassan, komótosan megreggelizni, ezért munkába menet megáll a metróaluljáróban és bevásárol a gyönyörűnek kinéző péksüteményekből. Ez a szokása – azon felül, hogy teljesen egészségtelen – még tovább növeli az éhségét, hiszen a péksütikben lévő fehér liszt és finomított cukor nem tartalmaz rostokat és valódi, értékes tápanyagokat – nagyon gyorsan felszívódnak és utána még jobban kopog a szemünk az éhségtől, mint előtte… Ehelyett én inkább azt tanácsolom, hogy magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű gabonából készült pékárut válasszunk, amiben nincs cukor vagy csak minimális mennyiségben. Ha gyümölcsöket és zöldségeket eszel, bőven elég cukor kerül be a szervezetedbe, semmi szükséged nincs a fehér cukorra.
Végül beszéljünk egy kicsit a diétás üdítőitalokról… Na, ezeknek aztán tényleg semmi értelmük nincs! A napi szintű fogyasztásukat kifejezetten nem ajánlom, mert tele vannak káros anyagokkal (színezékekkel, tartósítószerekkel stb.), az édesítőszerekről pedig kimutatták, hogy növelhetik az étvágyat! És mivel a normál cukroktól eltérően a mesterséges édesítőszerek nem szolgáltatnak energiát, ott vagy, ahol a part szakad: ugyan nem vittél be cukrot a szervezetedbe, ami persze jó, mégis tök éhes vagy és még mérgezted is magad. Ha szomjas vagy, igyál vizet, Bogi fizet! ☺

Kapin Bogi személyi edző – www.kapinbogi.hu
További hasznos cikkek a témában:
Tudatosabb odafigyelés, könnyedebb élet
A téli hónapok természetes tisztítószerei

Fotó: www.kepguru.hu
2013-01-10
A téli hónapok természetes tisztítószerei
A hideg téli hónapokban még inkább hajlamosak vagyunk arra, hogy plusz kilók formájában védőréteget képezzünk testünkön. Jobban beszorulunk a lakásba, kevesebbet mozgunk és többet is eszünk, mint a tavaszi és a nyári hónapokban.
Ha még nem szántuk el magunkat nagyobb változtatásokra, de szeretnénk azért kis lépést tenni az egészségesebb élet felé, íme, néhány nagyom hasznos étel listája, amelyeknek fogyasztása télen nagy segítségünkre lehet a test méregtelenítésében, megtisztításában és az immunrendszer erősítésében.
Déligyümölcsök:
A banán, a citrusfélék, az ananász, a kivi és az avokádó nemcsak nagyon finomak, hanem nagyon egészségesek is. A bennük található illóolajok, keserű- és cserzőanyagok serkentik az emésztőrendszert, segítik a káros salakanyagok kiválasztását, tisztítják a szervezetet. Gazdagok C-vitaminban, ami az immunrendszert erősíti.
A citrusfélékben (narancs, citrom és a grépfrút) sok karotin és C-vitamin található. A héj alatti fehér termésfalban sok fontos flavonoid van, amely véd a rák ellen és csökkenti a koleszterin szintet. A facsart friss gyümölcslé könnyen emészthető, lázzal és hasmenéssel járó betegségek után kiváló.
Az ananász tartalmazza a bromelin enzimet, amely a fehérjemolekulák bontása révén gyorsítja a fehérjeemésztését. Ezenkívül még kálium, magnézium, foszfor és vas is van benne. Az ananászlé izzadást elősegítő és vizelethajtó, ezáltal lázcsillapító hatású is. Vásárláskor nézzünk meg a pikkelyek színét, mert minél pirosabbak annál finomabb a gyümölcs.
A kivi C-vitamin-tartalma túlszárnyalja az összes citrusfélét. Egy darab egy felnőtt napi szükségletét többszörösen fedezi. A kiviben sok a kalcium, a kálium, és értékes nyomelemek is találhatók benne. A vérkeringést is javítja a proleolitsav-tartalmának köszönhetően.
A banán az alma mellett a legnépszerűbb gyümölcsökhöz tartozik. A sportolók és a szellemi munkát végzők számára nagyon ajánlott mivel az egészséges szénhidrátok közé tartozik, amelyet gyorsan tud hasznosítani a szervezet. Munka közben jobb lesz a szellemi teljesítőképesség és sport közben is több erőre és kitartásra teszünk szert általa. Kevés fehérjét tartalmaz, de ebben mind a 8 létfontosságú aminosav benne van. A banánban tízféle vitamin, 18 ásványi anyag és nyomelem rejtőzik. Például a pantoténsav, ami a növekedésben játszik szerepet, a folsav (vérképző) és a kálium, amely szívvédő szerepéről ismert.
Ha nem szeretjük gyümölcs formájában megenni őket, akkor préseljünk levet belőlük. Mixelhetjük is őket egymással. Például a banánnal kevert kivi vagy narancslé, grépfrút már nem lesz annyira savanyú. Az ananász pedig kimondottam egzotikus ízt ad a keveréknek. Próbáljunk ki többféle variációt.
Csírák:
A csírák és rügyei tápanyagbombák a szervezetnek és nem tartalmaznak kalóriát. Csírának nevezzük a maghéj áttörése után meglévő növénykezdeményt.
A csírák kalciumban, nátriumban és mangánban gazdagok. Sok B-vitamint, béta-karotint, C-vitamint és kevés zsírt tartalmaznak. Télen nagyon ideálisak, amikor a friss zöldségekből nem olyan nagy a választék. Káros anyagoktól és környezetben lévő mérgektől mentesek. A legfrissebb zöldségbébik, amit el lehet képzelni. Fontos, hogy csak kifejezetten hajtatásra alkalmas magvakat használjunk. Már kaphatóak speciális csíráztató készülékek is.
Savanyú káposzta:
A finomra vágott fejes káposztát a szorgos kis élőlények, a tejsavbaktériumok megsavanyítják és remek gyógyító szerré alakítják. A káposzta szénhidrátjaiból tej- és ecetsavat állítanak elő.
Több tejsavat tartalmaz, mint a joghurt. 100 g savanyú káposzta 288 mg káliumot, 48 mg kalciumot és 13 mikrogramm jódot tartalmaz. A K-vitamin-tartalma segítheti a sebgyógyulást. A legfontosabb C-vitamin-források közé sorolják.
A tejsavbaktériumok gátolják az erjedést, tisztítják és méregtelenítik az emésztőrendszert, regenerálják a megsérült bélnyálkahártyát. Lebontják a nemkívánatos enzimeket a bélben, ily módon csökkentve a rák kialakulásának esélyét. Tehermentesítik a májat és a hasnyálmirigyet.
Almaecet:
Az almaecet létfontosságú anyagokban gazdag, többek között húszféle ásványi anyagot, nyomelemet, ecetsavat, tejsavat, citromsavat és rostanyagokat tartalmaz. Az almaecet is nagyon bélbarát, kiirtja a rothasztó baktériumokat és segíti a vese kiválasztó tevékenységét is. Fertőtlenítő hatású – elpusztítja a káros baktériumokat, vírusokat. A benne lévő citromsav segíti a kalcium felszívódását, így véd a csontritkulás ellen.
Ha módunkban áll, használjuk ki ezeknek a zöldségeknek, gyümölcsöknek a gyógyító hatásait és együnk belőlük minél többet a téli hónapok alatt!
Fotó: www.kepguru.hu
2013-01-08
Boldog Karácsonyt Mindenkinek!
Karácsonyi versek, gondolatok
Ha olykor mégis gyötör az élet,
Azért most örülj a jónak, a szépnek.
S szívedben csendüljön mind az ének,
Hogy vannak, akik szeretnek téged!
Boldog karácsonyi ünnepeket!
Csillagfényes álmaid váljanak valóra,
legyen ünnep lelkednek minden nap és óra.
Kerülje a bánat örökre el házad,
érjen annyi boldogság, mit ember csak kívánhat!
Boldog karácsonyi ünnepeket!
Az emberi szív szeretetből áll össze,
Adj ma egy darabot másoknak belőle.
Ne félj, hogy elfogy, hisz neked is adnak,
Ezért van értelme e gyönyörű napnak.
Adj belőle bátran, így lesz szép az álom,
Legyen Nektek csodaszép e mesés karácsony.
Boldog karácsonyt kívánunk!
Angyalok az égből szálljanak le hozzád,
Boldogság és béke fátylát házadra borítsák! Békés Boldog Ünnepet!
„Ajándék az, ha olyat adsz, amit akar valaki, nem olyat, amiről te gondolod úgy, hogy adnod kell, vagy amit kötelezőnek érzel. Az az ajándék, amit akar valaki, te pedig képes vagy adni. (…) De nemcsak ennyi. A te élményed befejeződik az adással, a másik ember élménye viszont az elfogadással kezdődik. Ha bárminemű érzelmi kapcsolatban állsz azzal, amit adtál, ha feltételhez kötöd, akkor az nem igazi ajándék. Az ajándék azé, aki kapja, és ő azt teheti vele, amit akar.” Marlo Morgan
„A társadalom zöme számára a karácsony az a három nap az évben, amikor megpróbálnak úgy tenni, mintha szeretnék egymást. Én viszont úgy gondolom, hogy ha május ötödikén vagy február másodikán, vagy akár ma reggel két ember szívből, tisztelettel és szerelemmel tud egymáshoz érni, amikor kinyitják a szemüket – az azt jelenti, karácsony van.” Csernus Imre
„Hiába keresed a feldíszített fán
nem találod meg a megvásárolt ajándékokban
nincs belesütve a bejglibe és mézeskalácsba
nem foglal helyet az ünnepien terített asztalnál
egy helyen létezik
onnan árad ki
felragyogtatva a csillagokat is
fényével áthat
melegébe ölel
az a pont a világ közepe
szívnek nevezik.” Ara Rauch
„A karácsony a szeretet, és advent a várakozás megszentelése. Az a gyerek, aki az első hóesésre vár – jól várakozik, s már várakozása is felér egy hosszú-hosszú hóeséssel. Az, aki hazakészül, már készülődésében otthon van. Az, aki szeretni tudja azt, ami az övé – szabad, és mentes a birtoklás minden görcsétől, kielégíthetetlen éhétől-szomjától. Aki pedig jól várakozik, az időből épp azt váltja meg, ami a leggépiesebb és legelviselhetetlenebb: a hetek, órák percek kattogó, szenvtelen vonulását. Aki valóban tud várni, abban megszületik az a mélységes türelem, amely szépségében és jelentésében semmivel se kevesebb annál, amire vár.” Pilinszky János
” Szép Tündérország támad föl szívemben
Ilyenkor decemberben.
A szeretetnek csillagára nézek,
Megszáll egy titkos, gyönyörű igézet,
Ilyenkor decemberben.” Juhász Gyula
„Karácsonykor az ember mindig hisz egy kissé a csodában, nemcsak te és én, hanem az egész világ, az emberiség, amint mondják, hiszen ezért van az ünnep, mert nem lehet a csoda nélkül élni.” Márai Sándor
„Van a csoda… Karácsony csodája. Amire várunk. És ami teljesedik. De ez a csoda nem a színes szalagokkal átkötött dobozokban rejlik. Nem a feldíszített zöld fenyő alatt találod. Ezt a csodát másutt kell keresni, másutt lehet megtalálni. Ez a csoda a kedves szavakban, őszinte, szívből jövő kívánságokban, szerető érzésben érkezik. És kell ennél nagyobb ajándék? A következő háromszázhatvanöt napban ezek kísérnek, ezek adnak erőt. Nem a csomagokban lapuló tárgyak, hanem csakis ezek. Csak ezek… Ez a karácsony csodája.” Csitáry-Hock Tamás
„A karácsonyi szeretet, amit szívből kaptál, nem maradt benne a jókívánságokban. Az életre kelt, beléd költözött, és minden nap veled lesz. Nem vagy egyedül. Ez a szeretet minden ébredésnél vár, megfogja a kezed, elkísér az utcán, vásárol veled a boltban, és veled együtt dolgozik, végzi a feladatokat. Így a hétköznapok, bármit is hoznak, bármit is teszel, ünnepnapokká válnak.” Csitáry-Hock Tamás

Fotók: www.kepguru.hu
2012-12-23
Zumba: egy vérpezsdítő mozgásforma
A zumba-sztori Kolumbia Cali nevű városában a ’90-es évek közepén kezdődött. Beto Perez aerobik és latintánc oktató egy napon, mikor megérkezett aerobik órájára, észrevette, hogy otthon felejtette a zenéit. Nem volt mit tenni, gyorsan cselekedni kellett, így elővette táskájából kedvenc latin gyűjteményét, amely csak tradicionális salsa, merengue és cumbia slágerekből állt. Csupa nagybetűs zenével, akusztikus hangszerelésben, vágatlan eredeti változatban. Improvizált, és levezette élete első zumba edzését. Sokéves oktatói tevékenysége alatt ez volt az első olyan óra, amelyen edzőként nem kellett „harcolnia” a vendégeiért, mivel úgy tűnt, saját magukat motiválják, amit akkor hirtelenjében nem is értett. A vendégek egy óra után azonnal rajongókká váltak, és alig várták a következő edzést. A véletlenből megszületett egy új fitneszkoncepció, a „ZumbaFitness”.
A zumba szó a zumbear igéből, kolumbiai szlengből ered. Azt jelenti „gyorsan mozogni és szórakozni”. Más latin nyelveken pedig bulit, partit jelent. Beto fölnőtt a kihíváshoz, meghozta a döntést, hogy világszerte megismerteti az emberekkel ezt a szenvedélyt. Csak egy pár hónap telt el és Beto új módszere annyira felkapottá és közkedveltté vált Caliban, hogy Shakira is felkérte a „Pies Descalzos” című album koreográfusának.
A zumba a latin inspirációnak engedve a csípő és törzs mozdulatait kötelezően beemeli a mozgásanyagba. Nincs hosszan tartó koreográfia, amit meg kell jegyezni. Az autentikus, valódi zenék struktúráját megőrizve csökkenti az edzésprogram monotonitását, rövidtávú memóriát, jóval kisebb figyelmet igényel, mint például az aerobik. Magyarországra 2009-ben érkezett meg – és azóta nagyon közkedvelt.

Speciális zumba óratípusok
• Zumba Gold – elsősorban az aktív idős korosztály alacsonyabb intenzitású edzésprogramja, amely tartalmaz egy speciális székes gyakorlatsort is. Emellett ezt az órát ajánlják azoknak, akik a zumba alapjaiban szeretnének jobban elmélyülni, vagy a sporttal, testmozgással való ismerkedés legelején tartanak, és kondíciójuk még csak kialakulóban van.
• Zumbatomic – a gyerekek zumbája. Az órán vicces koreográfiákat és mellesleg spanyol nyelvet tanulhatnak a gyerekek, hiszen a mozdulatok a szöveghez igazodnak. Habitustól, egyéniségtől függően 4-12 éves korig ajánlott.
• Zumba Toning – a valódi bombaedzés, amely a zumba és az alakformáló óra keveréke.
• Aqua Zumba – az igazi medencés parti. Mindenkinek, kor nélkül ajánlott. A Zumba^® formula és filozófia hagyományos aqua fitness gyakorlatokkal ötvözve.
Mini interjú Krisztián Anett zumba oktatóval
Kiknek ajánlod?
Mindenkinek! Kortól, nemtől, edzettségi szinttől függetlenül! Bárki, bármikor csatlakozhat! Hiszen ez a mozgásforma kortalan és nem igényel semmilyen táncos előképzettséget, mellesleg táncpartner sem kell hozzá. De főként azoknak, akik úgy szeretnének alakot formálni és megszabadulni a felesleges kilóktól, hogy közben jól érzik magukat. Hiszen a zumba órák során észre sem venni, hogy komoly gyakorlatokat végzünk, ugyanis mindenki mosolyog és élvezi a ritmusokat és a mozdulatokat.
Mennyire hatásos a zumba?
A kalóriaégetés személyenként változó, függ pl. az edzettségtől, a kortól és nem utolsósorban a mozgás intenzitásától is. De egy óra alatt kb. 600 kalóriát tudunk elégetni. Érdemes tehát mindent beleadni a zumba óra során és legalább úgy bulizni, mint hétvégenként a kedvenc szórakozóhelyünkön, a legjobb barátainkkal, a legforróbb ritmusokra.
Minél dinamikusabb a mozgás, annál nagyobb eredményt érhetsz el. A zumbalényege az interval edzésmódszer, tehát a lassabb-gyorsabb, alacsony és magas intenzitású dalok és koreográfiák összeválogatása. Ezáltal javul test fizikai kondíciója és az izomtónus.
Mik a Zumba legfőbb pozitívumai?
Címszavakban?
- Jókedvre derít
- Elfeledteti a hétköznapokat
- Önmagadat adhatod
- Stresszűző
- Csapatépítő
Mire van szükség egy zumba óra alatt?
Kényelmes sportcipőre (aerobic és nem futó cipő) és ruhára, törölközőre és vízre. Továbbá semmiképp sem szabad otthon hagyni a jókedvet, a vidámságot és a vállalkozó szellemű barátokat, rokonokat.
És mi a helyzet az erősebbik nemmel? Őket is fellelni az óráidon?
Igen, megfordulnak az óráimon, de sokkal kevesebben, mint a hölgyek. A legtöbben sajnos félnek a tánctól és hölgyek tekintetétől. Remélem, hamarosan ilyen téren is megmutatják, hogy ők képviselik az „erősebbik nemet”!
Programajánló: Zumba Party Anettel 2012. december 29-én Cegléden. További információ: www.zumbanett.hu
Pár hely, ahol kipróbálhatja a zumbát:
Zumbanett (www.zumbanett.hu; Budapest, Cegléd)
Zumbasabor Izával (www.zumbasabor.com; Budaörs, Budakeszi, Érd, Budapest)
Fotók: www.zumbasabor.com,www.zumbanett.hu, www.photo.benkojanos.com
2012-12-14
Merj álmodni!

“Merj álmodni, mert az álmok álmodói meglátják a holnapot.
Merj kívánni, mert a kívánság a remény forrása,
s a remény éltet bennünket.
Merj nyúlni olyan dolgokért, amit senki más nem lát.
Ne félj olyat látni, amit senki más nem lát.
Higgy a szívedben és saját jóságodban,
mert ha így teszel, mások is ezekben fognak hinni.
Higgy a csodában, mert teli van vele az élet.
De ami a legfontosabb, hogy higgy önmagadban…
mert odabenn a lelkedben rejtőzik
a csoda, a remény, a szeretet és a holnap álmai.”
Ron Cristian Duarte
Fotó: www.kepguru.hu
2012-12-04